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Krafttraining für Kinder und Teens

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Krafttraining: PUMP IT UP!

Du willst einen sportlichen, definierten Körper? Oder du willst in deinem neuen Sommeroutfit einfach gut aussehen? In deinem Lieblingssport noch bessere Ergebnisse erzielen? Das kannst du haben! Krafttraining macht Spaß und bringt viele Vorteile.

Trimmdich-Pfade und Spielplätze bieten kostenlose Krafttrainingsmöglichkeiten im Freien

Bis vor Kurzem dachte man, dass Krafttraining vor der Pubertät schädlich sein kann, das stimmt aber nicht, wenn du dich an ein paar Dinge hältst.

Vorteile des Krafttrainings

Krafttraining steigert deine Fitness, deine Kraftausdauer bzw. Kraftfähigkeiten, erhöht die Stabilität deiner Knochen und beugt Verletzungen vor. Solltest du z.B. mit dem Fuß umknicken, kann deine Muskulatur blitzschnell reagieren und Belastungen abfedern.

So sieht ein Krafttraining aus

Warm up: Bevor du mit dem eigentlichen Training beginnst, ist es wichtig, den Muskel für ca. 10 Minuten aufzuwärmen. Sonst besteht Verletzungsgefahr. Dazu eignen sich dynamische Übungen wie Hampelmann oder Seilspringen. Oder aber du drehst eine lockere Runde an den Krafttrainingsgeräten, nimmst aber nur sehr wenig Gewicht!

Training: Hier ist volle Konzentration wichtig! Das Training sollte etwa 30 Minuten dauern und es ist wichtig, nicht zu hohes Gewicht zu verwenden, dafür aber mit hoher Wiederholungszahl (15-20) zu arbeiten. Die Wiederholungzahl gibt vor, wie oft du eine Übung hintereinander ausführen sollst, bevor du eine Pause machst. Danach startest du eine neue Runde (Satz) mit derselben Übung.

6-10 verschieden Übungen an 2 Tagen die Woche sind völlig ausreichend.

Cool down: Nach deinen Übungen folgt Entspannung und ein kleines Stretching. Durch das Dehnen deiner Muskelgruppen kannst du Muskelkater vermeiden.

Welche Krafttrainings-Arten gibt es?

  1. Krafttraining an speziellen Maschinen: Diese Geräte findest du z.B. in Fitness Studios oder Sportvereinen.
  2. Krafttraining mit Freihanteln: Hanteln kann man sich für zu Hause kaufen, auch im Studio gibt es einen Freihantelbereich. Freihantel heißt es, weil die Hanteln ohne die Unterstützung von Geräten benutzt werden.
  3. Krafttraining mit Eigengewicht: Das können Liegestütze, Kniebeuge oder z.B. Sit-ups sein.

Bei allen drei Arten ist es wichtig, auf eine genaue Ausführung zu achten. Schau deshalb, dass gerade am Anfang immer ein Sportlehrer, Trainer, dein Dad oder deine Ma dabei ist. Achtung: Krafttraining an Maschinen sollte nie ohne Aufsicht erfolgen.

Warum Pausen so wichtig sind

Zwischen deinen Trainingseinheiten sollte ein Tag Pause liegen, damit du bzw. deine Muskulatur ausreichend Erholung bekommt. Denn Muskeln wachsen in den Pausen. Kurz: keine Pause – keine Muskeln. Wichtig ist außerdem, dass dein Training auf dich abgestimmt ist und du dir nicht zu viel Gewicht zumutest. Vor allem im „Battle-Modus“ aufpassen: Wer mit Freunden oder Freundinnen trainiert, neigt dazu, sich zu viel Gewicht aufzuladen!

Quellenangabe: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Jahrgang 60, Nr. 2 (2009)

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